高纖維飲食

纖維的種類及其好處

有兩種類型的纖維：不溶性和可溶性。它們都有助於消化並協助保持健康的體重。

• 不溶性纖維。存在於全穀物、麥片、一些水果和蔬菜，如蘋果皮、玉米和胡蘿蔔。不溶性纖維可以預防便秘並降低某些類型癌症的風險。它之所以被稱為不溶性，是因為它不溶於水。

• 可溶性纖維。這種類型的纖維存在於燕麥、豆類和某些水果和蔬菜中，如草莓和豌豆。可溶性纖維可以降低膽固醇，這可能有助於降低患心髒病的風險。它還有助於控制血糖水平。

尋找高纖維食物

嘗試以下食物以在膳食中增加纖維量：

• 全麥麵包和穀類食品。嘗試每天吃 6 到 8 盎司。在您的膳食中加入小麥和燕麥麩麥片、全麥鬆餅或烤麵包和玉米餅。

• 水果。嘗試每天吃 2 杯。蘋果、橙子、草莓、梨和香蕉是很好的纖維來源。（注意：果汁纖維含量低。）

• 蔬菜。嘗試每天至少吃 2.5 杯。在膳食中加入蘆筍、胡蘿蔔、西蘭花、豌豆和玉米。

• 豆類。一杯熟扁豆可提供超過 15 克的纖維。嘗試海軍豆、小扁豆和鷹嘴豆。

• 堅果。一小把堅果可提供約 3 克纖維。試試向日葵或奇亞籽。

記錄您的纖維攝入量

記錄您食用的纖維量。從看食品標籤開始。然後吃各種高纖維食物。當您開始攝入更多纖維時，請詢問您的醫療保健提供者您應該喝多少水以保持消化系統正常工作。

從每天膳食攝入一定量的纖維。建議每日纖維攝入量為 25 克。但一些專家建議，50 歲以下女性每天可食用 25 到 28 克，而 50 歲以下男性則為每天 30 到 38 克。50 歲後，女性每日纖維需求量降至 22 克，男性為 28 克。

在使用纖維補充劑之前，請考慮此建議。健康的全天然食物中含有纖維。它讓您吃完後有飽腹感。服用纖維補充劑或吃富含纖維的食物不會有這種飽足感。

纖維攝入量是衡量整體飲食質素一個很好的衡量標準。如果您每日沒有攝入一定的纖維，您可能亦缺乏其他重要的營養元素。