Ăn chế độ ăn giàu chất xơ

Các loại chất xơ và lợi ích của chúng

Có 2 loại chất xơ: tan và không tan. Chúng đều giúp cho việc tiêu hóa và duy trì cân nặng có lợi cho sức khỏe.

• Chất xơ không hòa tan. Chất xơ này có trong ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc, một số loại trái cây và rau củ như vỏ táo, ngô và cà-rốt. Chất xơ không tan có thể ngăn ngừa táo bón và giảm nguy cơ bị một số loại ung thư. Nó được gọi là không tan bởi nó không tan trong nước.

• Chất xơ hòa tan. Loại chất xơ này có trong yến mạch, đậu và một số loại trái cây cũng như rau củ như dâu tây và đậu Hà Lan. Chất xơ hòa tan có thể làm giảm cholesterol, qua đó giúp giảm nguy cơ bị bệnh tim. Nó cũng giúp kiểm soát mức đường huyết.

Tìm kiếm thực phẩm giàu chất xơ

Thử những loại thực phẩm sau để bổ sung chất xơ vào chế độ ăn của quý vị:

• Bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt. Cố gắng ăn từ 6 đến 8 ounce mỗi ngày. Đưa bột mỳ và ngũ cốc cám yến mạch, bánh nướng xốp hoặc bánh mì nướng làm từ bột mì nguyên chất và bánh mì ngô vào bữa ăn của quý vị.

• Trái cây. Cố gắng ăn 2 ly mỗi ngày. Táo, cam, dâu tây, lê và chuối là những nguồn tốt. (Lưu ý: Nước ép trái cây ít chất xơ.)

• Rau củ. Cố gắng ăn ít nhất 2,5 ly một ngày. Bổ sung măng tây, cà rốt, bông cải xanh, đậu Hà Lan và ngô vào bữa ăn.

• Đậu. Một ly đậu lăng cho hơn 15 gram chất xơ. Thử đậu hải quân, đậu lăng và đậu gà.

• Các loại hạt. Một nằm nhỏ các loại hạt cho khoảng 3 gram chất xơ. Thử hạt hướng dương hoặc hạt chia.

Theo dõi chất xơ của quý vị

Theo dõi lượng chất xơ quý vị ăn. Bắt đầu đọc nhãn thực phẩm. Sau đó ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ. Khi quý vị ăn nhiều chất xơ hơn, hãy hỏi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe về lượng nước quý vị nên uống để giúp cho hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru.

Hướng đến một lượng chất xơ cụ thể trong chế độ ăn mỗi ngày. Lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày là 25 gram. Nhưng một số chuyên gia tư vấn phụ nữ dưới 50 tuổi nên ăn từ 25 đến 28 gram chất xơ mỗi ngày và đàn ông dưới 50 tuổi nên ăn từ 30 đến 38 gram chất xơ mỗi ngày. Sau tuổi 50, nhu cầu chất xơ hàng ngày của quý vị giảm xuống 22 gram đối với phụ nữ và 28 gram đối với đàn ông.

Trước khi quý vị mua thuốc bổ sung chất xơ, hãy cân nhắc thông tin này. Chất xơ được tìm thấy một cách tự nhiên trong những thực phẩm nguyên chất lành mạnh. Nó cho quý vị cảm giác no sau khi ăn. Dùng thuốc bổ sung chất xơ hoặc ăn thực phẩm giàu chất xơ sẽ không cho quý vị cảm giác no này.

Lượng tiêu thụ chất xơ của quý vị là thước đo tốt về chất lượng chế độ ăn tổng thể của quý vị. Nếu quý vị bỏ qua lượng chất xơ hàng ngày, quý vị cũng có thể thiếu những chất dinh dưỡng quan trọng khác.