Pagkain ng Diyetang Mayaman sa Fiber

Mga uri ng fiber at mga benepisyo ng mga ito

Mayroong 2 uri ng fiber: hindi natutunaw at natutunaw. Parehong tumutulong ang mga ito sa panunaw at tumutulong sa iyo na mapanatili ang malusog na timbang.

• Hindi natutunaw na fiber. Makikita ito sa mga buong butil, cereal, ilang prutas at gulay tulad ng balat ng mansanas, mais, at mga carrot. Ang hindi natutunaw na fiber ay maaaring pigilan ang pagtitibi at binabawasan ang panganib para sa ilang uri ng kanser. Tinatawag itong hindi natutunaw dahil hindi ito natutunaw sa tubig.

• Natutunaw na fiber. Makikita ang ganitong uri ng fiber sa mga oat, beans, at ilang prutas at gulay tulad ng mga strawberry at peas. Maaaring makabawas ng kolesterol ang natutunaw na fiber, na maaaring tumulong na mapababa ang panganib para sa sakit sa puso. Tumutulong din ito na kontrolin ang mga lebel ng asukal sa dugo.

Maghanap ng mga pagkaing mayaman sa fiber

Subukan ang mga pagkaing ito para magkaroon ng fiber sa iyong diyeta:

• Mga tinapay na may buong butil at cereals. Subukang kumain ng 6 hanggang 8 onsa sa isang araw. Isama ang mga trigo at oat bran cereals, purong trigo na mga muffin o toast, at corn tortillas sa iyong mga kakainin.

• Mga prutas. Subukang kumain ng 2 tasa sa isang araw. Ang mga mansanas, orange, strawberry, peras, at saging ay magandang mapagkukunan. (Tandaan: Ang katas ng prutas ay kaunti ang fiber.)

• Mga gulay. Subukang kumain ng hindi bababa sa 2.5 tasa sa isang araw. Idagdag ang asparagus, mga carrot, broccoli, peas, at mais sa iyong mga kakainin.

• Beans. Ang isang tasa ng lutong lentils ay nagbibigay sa iyo ng higit sa 15 gramo ng fiber. Subukan ang navy beans, lentils, at chickpeas.

• Mga buto. Nagbibigay ang kaunting dakot ng mga buto sa iyo ng humigit-kumulang sa 3 gramo ng fiber. Subukan ang sunflower o mga buto ng chia.

Bantayan ang iyong fiber

Bantayan kung gaano karaming fiber ang iyong kinakain. Magsimula sa pagbabasa ng mga etiketa ng pagkain. At kumain ng iba't ibang uri ng pagaking mayaman sa fiber. Habang nagsisimula kang kumain ng mas maraming fiber, itanong sa iyong tagapangalaga ng kalusugan kung gaano karaming tubig ang dapat mong inumin upang panatilihing maayos ang paggana ng iyong sistema ng pagtunaw.

Sikapin ang partikular na dami ng fiber sa iyong diyeta sa bawat araw. Ang pang-araw-araw na inirerekomendang dami ng fiber ay 25 gramo sa isang araw. Ngunit ipinapayo ng ilang eksperto na ang mga babaeng wala pang 50 taong gulang ay kumain ng 25 hanggang 28 gramo bawat araw at ang mga lalaking wala pang 50 taong gulang ay kumain ng 30 hanggang 38 gramo bawat araw. Pagkatapos ng edad na 50, ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa fiber ay bumababa sa 22 gramo para sa mga babae at 28 gramo para sa mga lalaki.

Bago ka gumamit ng mga suplementong may fiber, pag-isipan ang tungkol dito. Ang fiber ay natural na matatagpuan sa masusustansyang purong pagkain. Nagbibigay ito sa iyo ng pakiramdam ng pagkabusog pagkatapos mong kumain nito. Ang pag-inom ng mga suplementong may fiber o pagkain ng mga pagkaing mayaman sa fiber ay hindi nagbibigay sa iyo ng kabusugan.

Ang pagkain mo ng fiber ay isang magandang hakbang para sa kalidad ng iyong pangkalahatang diyeta. Kung nakakaligtaan mo ang iyong pang-araw-araw na dami ng fiber, maaaring magkulang ka rin ng ibang mahahalagang sustansya.