Adopter un régime riche en fibres

Types de fibres et leurs avantages

Il existe 2 types de fibres : les fibres insolubles et solubles. Les deux types de fibres facilitent la digestion et vous aident à maintenir un poids santé.

• Fibres insolubles. On les trouve dans les grains entiers, les céréales, certains fruits et légumes comme la peau des pommes, le maïs et les carottes. Les fibres insolubles peuvent prévenir la constipation et réduire le risque de certains types de cancer. On les appelle insolubles car elles ne se dissolvent pas dans l'eau.

• Fibres solubles. Ce type de fibre se trouve dans l'avoine, les haricots et certains fruits et légumes comme les fraises et les pois. Les fibres solubles peuvent réduire le cholestérol, ce qui peut à son tour aider à réduire le risque de maladie cardiaque. Elles aident également à contrôler les niveaux de sucre dans le sang.

Recherchez des aliments riches en fibres

Essayez ces aliments pour ajouter des fibres à votre alimentation :

• Les pains et céréales à grains entiers. Essayez d'en manger de 170 à 227 g (6 à 8 oz) par jour. Ajoutez des céréales de blé et de son d'avoine, des muffins ou des rôties de blé entier et des tortillas de maïs dans vos repas.

• Les fruits. Essayez de manger 2 tasses de fruits par jour. Les pommes, les oranges, les fraises, les poires et les bananes sont de bonnes sources de fibres. (Remarque : Les jus de fruits sont pauvres en fibres.)

• Les légumes. Essayez de manger au moins 2,5 tasses de légumes par jour. Ajoutez des asperges, des carottes, du brocoli, des pois et du maïs à vos repas.

• Les haricots. Une tasse de lentilles cuites vous donne plus de 15 grammes de fibres. Essayez les haricots blancs, les lentilles et les pois chiches.

• Les graines. Une petite poignée de graines vous donne environ 3 grammes de fibres. Essayez les graines de tournesol ou de chia.

Gardez une trace de votre consommation de fibres

Gardez une trace de la quantité de fibres que vous consommez. Commencez par lire les étiquettes des aliments. Ensuite, mangez une variété d'aliments riches en fibres. Une fois que vous avez commencé à manger plus de fibres, demandez à votre professionnel de la santé quelle quantité d'eau vous devriez boire pour assurer le bon fonctionnement de votre système digestif.

Visez à intégrer une certaine quantité de fibres dans votre alimentation chaque jour. La valeur quotidienne recommandée pour les fibres est de 25 grammes par jour. Mais certains experts conseillent aux femmes de moins de 50 ans de manger entre 25 et 28 grammes par jour et aux hommes de moins de 50 ans entre 30 et 38 grammes par jour. Après 50 ans, vos besoins quotidiens en fibres chutent à 22 grammes pour les femmes et à 28 grammes pour les hommes.

Lisez ceci avant de penser à ajouter des suppléments de fibres à votre alimentation : Les fibres se trouvent naturellement dans les aliments entiers sains. Elles vous donnent une sensation de satiété après en avoir mangé. Prendre des suppléments de fibres ou manger des aliments enrichis en fibres ne vous procurera pas cette sensation de satiété.

Votre apport en fibres est une bonne mesure de la qualité de votre alimentation globale. Si vous manquez votre apport quotidien en fibres, il se peut que vous manquiez également d'autres nutriments importants.